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**fleurdexeny** · 12-01-12 15:55

Ciao a tutti!
Sono una ragazza di 25 anni, peso 45 kg per 1.56. Sono abbastanza proporzionata anche se ho il cosidetto fisico ginoide (o a pera) per cui tendo a ingrassare nella parte dei fianchi e pur essendo magra a soffrire di cellulite. Bevo acqua e tè verde, seguo un alimentazione piuttosto sana ma il problema resta.
Vorrei mettere su muscoli, questo è il mio ideale di fisico http://2.bp.blogspot.com/-_r6cYfZmlU...e_koeppe_2.jpg, mi interessa rassodare i glutei (senza dimagrirli) e definire gambe e addominali. mi consigliate esercizi e dieta da fare a casa? Grazie.

**manumanu26** · 13-01-12 14:09

Ti consiglio di iscriverti in palestra, ci sono tanti macchinari per rassodare glutei,o per definire gambe e addominali..ci sono anche persone esperte all'interno della palestra che sicuramente sapranno darti dei buoni consigli.Buon pomeriggio.

**g8zeta** · 13-01-12 15:56

Originariamente inviata da fleurdexeny

Ciao a tutti!
Sono una ragazza di 25 anni, peso 45 kg per 1.56. Sono abbastanza proporzionata anche se ho il cosidetto fisico ginoide (o a pera) per cui tendo a ingrassare nella parte dei fianchi e pur essendo magra a soffrire di cellulite. Bevo acqua e tè verde, seguo un alimentazione piuttosto sana ma il problema resta.
Vorrei mettere su muscoli, questo è il mio ideale di fisico http://2.bp.blogspot.com/-_r6cYfZmlU...e_koeppe_2.jpg, mi interessa rassodare i glutei (senza dimagrirli) e definire gambe e addominali. mi consigliate esercizi e dieta da fare a casa? Grazie.

ciao
intanto come I.M.C. sei al limite del sottopeso!! quindi fai attenzione a non calare ulteriormente! e quindi poca dieta, beata te: continua con dieta sana e pochi zuccheri

per i glutei ti consiglio SQUAT, affondi, slanci (dritti, laterali, in piedi) e se riesci anche stacchi a gambe tese e il ponte a due o (meglio) una gamba
è utile anche fare lo step o corsa in salita o su gradini

per le gambe puoi fare -oltre a squat, affondi e step- anche le torsioni del bacino da sdraiati

per gli addominali ci sono un sacco di esercizi in particolare ti suggerisco i classici crunch, crunch inversi (o alzate di gambe), laterali e obliqui, plank. poi visto che sei già magra prova gli addominali isometrici (con gambe e spalle alzate, contrai il muscolo e mantieni la posizione da 30 secondi a 1minuto)
aggiungi pure un po' di dorsali e alcune flessioni.

come programma direi a giorni alterni, minimo 10/15 minuti di riscldamento, poi due o tre serie da 15 ripetizioni (eventualmente per lato) e alla fine non dimenticare di fare un po di stretching

spero di aver scritto in maniera comprensibile....

buon allenamento e dimmi come va

**sm0ker** · 23-01-12 00:30

Allora, dirò la mia anche se rimarrò sui coglioni, ma meglio una dura verità che una pietosa menzogna.

La ragazza della foto non è che abbia glutei e gambe sodissime, anzi, sono piuttosto grassottelle. Non sto dicendo che sia fatta male o che stia fisicamente male (me la tromberei anche lì su quello sgabello, per intendersi). Sto dicendo che quello che tu credi muscoli, è in realtà grasso. Non sto parlando di OBESITA o di LARDO, ma di una percentuale di grasso...punto, inteso nel senso anatomico del termine.
E non veniamo fuori con le menate dei maschi che incitano all'anoressia. A me fanno cagare le donne secche.

In realtà molte donne giustificano il grasso sulle cosce dicendo che hanno gambe forti...allora le sfido a spingere 80- 100 kg di pressa per oltre 10 ripetizioni (sulla pressa è un peso ABBONDANTEMENTE alla portata di una donna, non fatevi spaventare dai due zeri).

Detto questo, "rassodare" significa
1)Definire
2)potenziare muscolarmente

entrambi in questo ordine. Semplicemente non ha senso (in ottica estetica, naturalmente) rassodare (ovvero potenziare il muscolo) se sopra c'è del grasso, perchè otterremo solamente l'effetto "salsiccia".
Quindi:

A)riduci il tuo grasso corporeo (anche se non penso ce ne sia grosso bisogno perchè dal tuo rapporto peso altezza difficilmente sarai grassa)
B)potenzia con i pesi: SQUAT, STACCHI (stacchi veri e propri, non o cmq non solo a gambe tese), AFFONDI, BALZI
C)corri, perchè ti fa altro che bene a tutto.

Ragazze, piantatela con la paranoia di diventare TROPPO GROSSE, è impossibile, grossi o grosse non è possibile "ritrovarsi", ci vogliono ANNI DI COSTANTE SPECIFICA DEDIZIONE e nonostante questo non tutti ci riescono, altrimenti ogni frequentatore di palestra sarebbe Ronnie Coleman e ogni frequentatrice Claudia Partenza.

**fleurdexeny** · 24-01-12 10:21

grazie per le risposte...potreste dirmi le ripetizioni da fare per ciascun esercizio...ogni quanto, cosa dovrei mangiare prima e dopo, come dovrei iniziare e terminare ogni allenamento...non vorrei ammazzarmi di esercizi e vanificare tutto con qualche comportamento sbagliato..
grazie.

ps: la mia estetista ha detto che causa dimagrimento di qualche kilo (3-4) ho un afflosciamento delle cosce..O_O che dovrei rassodare, ma che non ho cellulite.

**g8zeta** · 24-01-12 16:27

probabilmente qui dentro non sono il più esperto... ma proverò a darti qualche dritta

allora ti consiglio di allenarti a giorni alterni con questo schemino

fase 1 riscaldamento: se non corri subito prima dell'allenamento devi fare un riscaldamento di almento 10-15 minuti: ottimo può essere fare un po di salti con la corda o step o corsetta a ginocchia alte...

fase 2
squat, stacchi, affondi : direi 3 SERIE X 10/12 RIPETIZIONI con un peso che ti consenta di farle tutte ma al tempo stesso di "sentire la fatica". se vuoi partire senza pesi fanne almeno il doppio
crunch, crunch inversi, adominali laterali e obliqui : 3 x 20 (x lato), qui ti consiglio di partire senza i pesi
addominali isometrici (con gambe e spalle alzate, contrai il muscolo e mantieni la posizione) e plank (appoggi mani e piedi e tieni il corpo in perfetto allineamento) tieni la posizione da 30 secondi a 1-2minuti - questi li puoi anche fare tutti i giorni
dorsali e flessioni: 3x12-15

fase 3 : stretching almeno 10minuti "tirando" tutti i muscoli che hai usato

viste le tue misure non dovresti cambiare molto della tua alimentazione, fai solo attenzione a concentrare i carboidrati più a pranzo che a cena e assumere una buona dose di proteine

soprattutto non serve ammazzarsi di esercizi, specie se fatti coi pesi!

ah per le cosce vai di squat coi pesi, vedrai come si rassodano!

**sm0ker** · 26-01-12 00:30

Fai lo squat, fallo in tutte le salse: normale, hack squat, front squat.
Non fissarti sul peso, impara la tecnica, imparala bene: ginocchia non in fuori, sguardo verso il soffitto e...CULO A TERRA. Abbandona le cazzate di chi ti dice che devi arrivare al parallelo, ti fotti i ginocchi e basta. Bilanciere non dietro il collo, ma dietro la schiena.

Per le ripetizioni non importa tanto il numero, piucchealtro impara bene a farlo e fanne tante, anche con non troppo peso, ma punta a sollevare almeno il tuo peso corporeo come obbiettivo se già non ci riesci. Già il tuo peso x 10 ripetizioni non è male come inizio. Altrimenti punta a 1.5 x kg di peso se il tuo peso ti sembra troppo leggero.

Con questo fai già culo, bicipiti femorali, quadricipiti, addome e polpacci...se la tecnica è giusta.

Poi affondi, falli con il passo in avanti, non in cedimento che sono più tosti.
Nono sono male neanche i balzi se hai una pedana a disposizione. Puoi anche fare qualche macchina tipo leg extension o leg curl, ma comunque lasciatela in fondo se proprio ne hai voglia: dopo squat e stacchi fatti come dio comanda, vedrai che le gambe ce le hai già belle cotte.

Aggiungo anche un altro esercizio tremendamente demonizzato quanto efficace a patto che venga eseguito con tecnica impeccabile. E' il mio preferito: lo STACCO DA TERRA.
In combinata con lo squat (magari in giorni diversi visto che sono esercizi piuttosto pesanti) fa miracoli per la parte inferiore e per la schiena, in termini di forza, potenziamento e tutto il resto. Cerca di impararlo. Aggiungi anche delle belle iperestensioni e tanto stretching.

**ultimokm** · 26-01-12 13:25

Originariamente inviata da fleurdexeny

mi interessa rassodare i glutei (senza dimagrirli) e definire gambe e addominali. mi consigliate esercizi e dieta da fare a casa? Grazie.

come scrivo spesso sul mio blog non esiste il dimagrimento o rassodamento localizzato, quindi non si puo dimagrire solo sulle gambe o sull'addome, il dimagrimento avviene in maniera uniforme, comunque sia oltre ad una dieta equlibrata gi esercizi piu indicati per te che ti alleni a casa sono sicuramente lo squat con dei manubri o un bilancere se ce l hai, degli affondi o con un semplice step.

Se cerchi approfondimenti visita il mio blog:
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