Addominali.. che fatica

[alessandromendini]

Ciao a tutti..
volevo chiedere come fate voi per gli addominali.. è uno dei muscoli più antipatici che ci siano: fai un grande sforzo ma non vedi mai i risultati..
io faccio 3 volte a settimana 3 serie di 12 addominali.. sono poche? conoscete qualche altro esercizio? voi cosa fate? grazie :-)

[sm0ker]

Sì, sono decisamente poche, se fai solo quello.

Se vai in palestra e magari in un allenamento fai anche altri esercizi multiarticolari che coinvolgono l'addome (come ad esempio squat, stacchi, slanci, esercizi balistici con Kettlebell o sacca bulgara, corpo libero etc) può anche andare bene, ma se, per dire, fa il classico allenamento alle macchine e addominali a parte non ti servono a niente.

Intanto l'addome puoi lavorarlo sia una volta ogni due giorni che un giorno sì e uno no.
Fondamentalmente è come tutti gli altri muscoli e sovra-allenarlo non ti porta beneficio, anzi!

Detto questo gioverà ricordare anche che la tradizionali distinzioni tra addominali "alti" e "bassi" sono fuorvianti, dal momento che il retto addominale è un unico muscolo e come tale lavora; la distinzione, caso mai, ha senso tra retto addominale, addominale obliquo e trasverso addominale.
Un concetto importante da tenere a mente, quando si lavorano gli addominali, è quello di lavorare costantemente l'addominale trasverso il quale, se opportunamente allenato, funge da vero e proprio "corsetto" muscolare, poichè la sua funzione è quella di mantenere l'addome in posizione, evitando antiestetiche protusioni (c.d "panza").

Per fare ciò un buona idea è quella di controllare sempre la respirazione durante l'esercizio, facendo attenzione ad espellere completamente l'aria in fase concentrica ed a mantenere il muscolo costantemente intensione in fase eccentrica, anche mentre si inspira di nuovo.
Occorre, altresì fare in modo di non rilassare mai completamente il muscolo alla fine della ripetizione, mantenendolo sempre in tensione. Un buon metodo di lavorare gli addominali, infatti, è quello di stressarli, dal momento che si tratta di un muscolo in grado di recuperare piuttosto rapidamente e di sopportare sforzi abbastanza prolungati.

Per lavorare il trasverso sono molto buoni anche i c.d esercizi isometrici, come ad esempio "la tavola" (gomiti e punte dei piedi puntate a terra e corpo parallelo come una tavola, con la colonna vertebrale che mantiene la sua curvatura naturale senza forzare).

Vi sono molti metodi per allenare gli addominali: con sovraccarico (dischi di ghisa, palla medica, sacca bulgara, manubri e chi più ne ha più ne metta), a corpo libero, con specifici attrezzi (ruotino, swiss ball, crunch machines...), tuttavia si tratta di un gruppo muscolare che viene coinvolto in un gran numero di movimenti e che quindi viene allenato anche durante molti esercizi che non lo coinvolgono direttamente (slanci, strappi, stacchi da terra, squat, variante da power lifting della panca piana, ma anche corsa, voga, uso di pugni e calci, e tutto l'allenamento funzionale con kettlebell, sacche bulgare, funi HIRTS, elastici TRX, caveman training etc etc etc etc.)

Personalmente spesso lavoro gli addominali in circuiti anche piuttosto brevi ma intensi, alternando esercizi con sovraccarico ad altri isometrici e a corpo libero.
Devo però premettere che mi alleno prevalentemente a circuiti e che, anche quando invece mi alleno con i pesi tradizionali, prediligo sempre esercizi multiarticolari che coinvolgono l' intero addome (in generale gli esercizi base del sollevamento pesi e del power lifting).
Come puoi vedere, dunque, nella mia routine faccio molto uso degli addominali al punto che dedico relativamente poco tempo ad allenarli singolarmente.

In generale posso dirti che dei buoni esercizi per il retto addominale sono le varianti del leg raise (Knee raise, leg raise, over 90° leg raise, knees to elbows) ed il c.d.pipistrello (ovvero crunch mentre stai appeso a testa in giù, puoi tenere in mano pesi o palle mediche se vuoi); tuttavia anche "vecchi" esercizi come "la tavola" (plank) "la bicicletta" o il crunch da sdraiato possono essere molto efficaci.

Per il resto, infine, ti consiglio di inserire l'allenamento degli addominali entro un programma completo che comprenda esercizi multi articolari, lavoro cardio vascolare e alimentazione adeguata.
Anche il lavoro a circuito aiuta molto, almeno nel mio caso mi ha aiutato.

Per una lista indicativa degli esercizi ti rimando qua, è un buon sito che ti può fornire un sacco di informazioni utili su allenamento, schede, esercizi e molto altro ancora.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/Wai...l#anchor172895

[alessandromendini]

ok grazie provo a dare un'occhiata al sito che mi hai dato...
comunque non faccio solo addominali ma anche esercizi alle macchine e manubri.. gli addominali sono solo uno dei 10-12 esercizi che faccio 3 volte a settimana.. l'ultima volta ho provato con 3 serie da 30 grazie ancora

[sm0ker]

lascia perdere le macchine, fai pesi a corpo libero.

Imparati bene la tecnica sennò rischi di farti male, ma poi sono molto meglio.

[le89le]

lascia perdere le macchine, fai pesi a corpo libero.

Imparati bene la tecnica sennò rischi di farti male, ma poi sono molto meglio.

quoto alla grande questa frase! come ilcorpo libero non c'è ne!! certo se sei piccolo di muscolatura geneticamente non aspettarti miracoli...diverrai molto forte ma ben poco grosso!
con le macchine si rischia di fare lavorare sempre più la parte dominante della corpo rispetto a quella debole.

[sm0ker]

vero lavorando la forza il volume che sviluppi è minore rispetto a quello ottenuto facendo la massa specificamente.

E' pur vero, però, che non ho mai visto uno in grado di staccare 200 kg da terra che fosse piccino!

[automaalox]

In palestra sentirai tutto e il contrario di tutto, il bodybuilding è diventata una pseudoscienza in cui le chiacchiere e le leggende sono divenute il substrato ideale per quelli che senza un minimo di competenza si mettono a tenere lezioni accademiche in tutina e pantaloncini attillati.

Non perderti nella ricerca dell'esercizio perfetto o del programma ideale, tantomeno nella massa dei pesi che sollevi.
La cosa più importante è ovviamente l'alimentazione. Tanto importante quanto semplice, ingloba cibi proteici e riduci i glucidi (o zuccheri, o carboidrati, o poliidrossichetoni ecc) ma senza privartene del tutto. Sui lipìdi (o grassi, o triacilgliceroli, o giuliano ferrara) caliamo un velo pietoso.
Quindi sotto con tonno, bresaola, tacchino, uova ecc.

Sistemata l'alimentazione ti resta da dedicarti a un'altra cosa importante, lo stile di vita, inteso come regolarità delle attività quotidiane. L'organismo umano (tu sei umano, giusto?), ma anche un procariote (sei un procariote? va bene lo stesso), lavora meglio in condizioni di stabilità circadiana. Cioè, anche se ti sembra incredibile, il tuo corpicino, se abituato ad un certo stile di vita, lo rispetterà sfruttando al massimo le funzioni fisiologiche. Lui ti conosce meglio di quanto tu conosca lui.

Infine dedicati alla cosa meno importante, gli esercizi. Come ti ho già detto non stare tanto attento al tipo di attività, cerca solo di allenare con regolarità tutti i gruppi muscolari, cerca una buona esecuzione e respirazione, e carica fino a che ti riesce fare bene l'esercizio. Se lo fai male significa che hai troppo peso.
Dedicati alle spalle, mi raccomando, fai alzate laterali, peck deck in piedi seduto a testa in giù nella posizione dello scorpione, fai te insomma, poi c'è l'arnold che mi pare buono. Esteticamente le spalle vincono su tutto.

[sm0ker]

Vero, molto vero quello che dice automaalox.

Specie per quanto riguarda l'alimentazione sottoscrivo in pieno, anch'io faccio in quel modo lì che dice lui.

Idem per il discorso sul ritmo circadiano.

Per il resto, c'è da dire, infatti, che non esiste l'esercizio perfetto in assoluto, esiste l'esercizio perfetto per te.
Che sarebbe poi l'esercizio col quale ti trovi più a tuo agio e che ti consente di raggiungere i risultati che hai in mente (che ovviamente devono essere impegnativi ma realistici).

Per le spalle, però, personalmente io faccio le spinte sopra la testa (o lento avanti, o military press che dir si voglia) con bilancere o con manubri.
E' un esercizio primario con cui riesco a lavorare bene i deltoidi, poi le alzate falle, ma puoi inserirle benissimo come secondario.

Per il petto ho fatto parecchio la peck-deck, ma mi trovo molto meglio con la panca piana e inclinata.
Soprattutto secondo me sono preferibili gli esercizi con i pesi liberi rispetto alle macchine (purchè tu ti impari perfettamente la tecnica) perchè ti consentono di lavorare anche tutta una serie di altri muscoli ed insieme di migliorare l'equilibrio sotto sforzo.