Addominali.. che fatica

[automaalox]

Per le spalle, però, personalmente io faccio le spinte sopra la testa (o lento avanti, o military press che dir si voglia) con bilancere o con manubri.
E' un esercizio primario con cui riesco a lavorare bene i deltoidi, poi le alzate falle, ma puoi inserirle benissimo come secondario.

Sì, le spinte sono comprese nell'arnold (aneddoto vuole che lo abbia inventato Schwarzenegger), cioè l'esercizio è costituito da due movimenti: prima si effettua una spinta sopra la testa e poi, portando i manubri davanti al viso e ruotandoli di 180°, si esegue un'ulteriore spinta verso l'alto.

[sm0ker]

Sì, conosco la Arnold Press, la ratio fondamentale alla base di questo esercizio dovrebbe essere che ti fa lavorare il deltoide da due angoli diversi nello stesso esercizio.

Personalmente però in genere, quando uso i pesi classici, faccio esercizi multi articolari ma con movimenti base...
In realtà non mi piacciono molto gli esercizi specifici da bodybuilding: troppi stop, troppi mezzi movimenti e troppo isolamento.
Non mi convincono per l'impatto sui tendini e per la poca flessibilità che a mio parere ti consentono di guadagnare rispetto a movimenti più completi ed esplosivi (poi volendo ci sarebbe anche il discorso del superiore rilascio di testosterone con esercizi compositi, ma quella è una questione controversa e non unanimemente accettata).

Poi comunque non mi interessa fare esercizi tradizionalmente incentrati a muscolarizzare o fare massa, nella misura in cui, come già detto, alla fine ciò che conta è l'alimentazione e l'intensità di allenamento.
Della serie, ok magari fare esercizi di massa ti aiuta a ingrossare, ma tra quelli in grado di staccare da terra 250kg che conosco (esercizio tradizionalmente di forza) non ce n'è uno "piccino".

Sicchè, alla fine, visto che poi il tipo di esercizio conta relativamente preferisco fare qualcosa che magari possa aiutarmi anche sotto altri punti di vista rispetto a quello del volume.
Almeno così è come la vedo io.

[gladiatoreromanopompeiano]

Già, il galletto vallesluga-sodaboy ha anche gli addominali scolpiti:

[giubizza]

Già, il galletto vallesluga-sodaboy ha anche gli addominali scolpiti:

UAH! FORTISSIMO!!!!!!!

[compareturiddu]

[gualta69]

Sì, sono decisamente poche, se fai solo quello.

Se vai in palestra e magari in un allenamento fai anche altri esercizi multiarticolari che coinvolgono l'addome (come ad esempio squat, stacchi, slanci, esercizi balistici con Kettlebell o sacca bulgara, corpo libero etc) può anche andare bene, ma se, per dire, fa il classico allenamento alle macchine e addominali a parte non ti servono a niente.

Intanto l'addome puoi lavorarlo sia una volta ogni due giorni che un giorno sì e uno no.
Fondamentalmente è come tutti gli altri muscoli e sovra-allenarlo non ti porta beneficio, anzi!

Detto questo gioverà ricordare anche che la tradizionali distinzioni tra addominali "alti" e "bassi" sono fuorvianti, dal momento che il retto addominale è un unico muscolo e come tale lavora; la distinzione, caso mai, ha senso tra retto addominale, addominale obliquo e trasverso addominale.
Un concetto importante da tenere a mente, quando si lavorano gli addominali, è quello di lavorare costantemente l'addominale trasverso il quale, se opportunamente allenato, funge da vero e proprio "corsetto" muscolare, poichè la sua funzione è quella di mantenere l'addome in posizione, evitando antiestetiche protusioni (c.d "panza").

Per fare ciò un buona idea è quella di controllare sempre la respirazione durante l'esercizio, facendo attenzione ad espellere completamente l'aria in fase concentrica ed a mantenere il muscolo costantemente intensione in fase eccentrica, anche mentre si inspira di nuovo.
Occorre, altresì fare in modo di non rilassare mai completamente il muscolo alla fine della ripetizione, mantenendolo sempre in tensione. Un buon metodo di lavorare gli addominali, infatti, è quello di stressarli, dal momento che si tratta di un muscolo in grado di recuperare piuttosto rapidamente e di sopportare sforzi abbastanza prolungati.

Per lavorare il trasverso sono molto buoni anche i c.d esercizi isometrici, come ad esempio "la tavola" (gomiti e punte dei piedi puntate a terra e corpo parallelo come una tavola, con la colonna vertebrale che mantiene la sua curvatura naturale senza forzare).

Vi sono molti metodi per allenare gli addominali: con sovraccarico (dischi di ghisa, palla medica, sacca bulgara, manubri e chi più ne ha più ne metta), a corpo libero, con specifici attrezzi (ruotino, swiss ball, crunch machines...), tuttavia si tratta di un gruppo muscolare che viene coinvolto in un gran numero di movimenti e che quindi viene allenato anche durante molti esercizi che non lo coinvolgono direttamente (slanci, strappi, stacchi da terra, squat, variante da power lifting della panca piana, ma anche corsa, voga, uso di pugni e calci, e tutto l'allenamento funzionale con kettlebell, sacche bulgare, funi HIRTS, elastici TRX, caveman training etc etc etc etc.)

Personalmente spesso lavoro gli addominali in circuiti anche piuttosto brevi ma intensi, alternando esercizi con sovraccarico ad altri isometrici e a corpo libero.
Devo però premettere che mi alleno prevalentemente a circuiti e che, anche quando invece mi alleno con i pesi tradizionali, prediligo sempre esercizi multiarticolari che coinvolgono l' intero addome (in generale gli esercizi base del sollevamento pesi e del power lifting).
Come puoi vedere, dunque, nella mia routine faccio molto uso degli addominali al punto che dedico relativamente poco tempo ad allenarli singolarmente.

In generale posso dirti che dei buoni esercizi per il retto addominale sono le varianti del leg raise (Knee raise, leg raise, over 90° leg raise, knees to elbows) ed il c.d.pipistrello (ovvero crunch mentre stai appeso a testa in giù, puoi tenere in mano pesi o palle mediche se vuoi); tuttavia anche "vecchi" esercizi come "la tavola" (plank) "la bicicletta" o il crunch da sdraiato possono essere molto efficaci.

Per il resto, infine, ti consiglio di inserire l'allenamento degli addominali entro un programma completo che comprenda esercizi multi articolari, lavoro cardio vascolare e alimentazione adeguata.
Anche il lavoro a circuito aiuta molto, almeno nel mio caso mi ha aiutato.


Waist Exercise Menu

Volevo aggiungere un paio di considerazioni a quanto scritto, che condivido in pieno, tra l'altro.

Gli addominali, muscoli tonici, sono muscoli di tenuta, abituati a lavorare molto a lungo. Infatti sono composti da fibre rosse per il 50% ca. (che non è poco).Tali fibre crescono poco per definizione. Secondo il mio modesto parere, unirei lavori con molte ripetizioni, a lavori con carichi che consentano 10 rip al massimo.
Mi piacciono molto i lavori a circuito!!!

Altre due considerazioni:
1 ) non dimenticare i muscoli antagonisti dell'addome, quelli che estendono la colonna, per intenderci
2 ) considerare che l'inserzione distale dell'addome è sul bacino e non sulle gambe. Quindi....è il bacino che ruota, va in retroversione, semmai le gambe si muovono in conseguenza di ciò. Se si riesce a comprendere...sentire...questo movimento, si riesce a concentrare maggiormente il lavoro sull'addome lasciando un pò in pace ileo-psoas e retto del quadricipite, che per decenni hanno fatto credere, erroneamente, che esistessero gli addominali bassi!!!! (sono inseriti nella parte bassa dell'addome...quindi sono loro che fanno male quandotirate su le gambe!!!!).

é ovvio che con 5 cm di adipe sul ventre....gli addominali non si vedono,eh?!?!?!